10kg 감량 다이어트 식단 및 운동(feat.가수 비)

한때 '깡'의 뮤직비디오 영상이 유튜브에서 유행하면서 '깡' 열풍이 불었던 적이 있습니다. '깡'을 부른 가수 비는 자신의 유튜브 채널에서 다이어트 비법을 공개해 또다시 대중들의 관심이 집중되고 있습니다. 비는 체중이 90kg 이상 넘어가면서 다이어트를 시작했다고 했고 6개월간 10kg 감량에 성공했다고 합니다. 원체 날렵하고 춤과 운동을 즐겨왔지만 40대를 앞두고 다이어트를 시작해 아이돌 못지않은 건강한 몸을 가꿨으니 대중들의 관심이 가지 않을 수 없습니다.

10kg 감량에 성공한 다이어트 식단

비는 운동 전에는 홍삼 액(1포), 오디즙(1포), 다이어트 보조제(2알)를 먹고 운동 후에는 한 끼 식사로 "스파클링 워터, 미니 양배추(10알), 요거트 볼, 사과 1/2개, 오렌지, 닭 가슴살(1덩이), 구운 고구마(1개), 믹스 넛트"를 먹는다고 합니다. 이 식단을 아침과 점심에 먹고 저녁을 거릅니다. 이렇게 월요일, 화요일을 보내고 수요일에는 일반식으로 자유롭게 먹는다고 합니다. 그리고 목요일, 금요일을 식단을 하고 토요일을 일반식으로 반복합니다. 그리고 일요일에는 단식을 하거나 너무 힘들면 다이어트 식단을 먹었다고 합니다. 다시 말해 식단(2일), 일반식(1일)을 2번 반복하고 마지막 하루는 단식 또는 다이어트 식단을 반복하면 됩니다.

 

비만 전문 병원 '365mc'의 이애림 영양사는 연예인 다이어트 식단으로 알려진 것 중 가장 바람직해 보인다고 했습니다. 비는 저탄수화물, 고단백, 고식이섬유, 비타민, 무기질, 필수지방산, 수분까지 영양 분배를 적절하게 해 다이어트의 효율을 높였고 식재료들이 포만감을 주는 것들이어서 영양 균형과 포만감을 둘 다 만족시키는 식단이라고 했습니다. 그리고 3일 마다 반복하여 일반식을 먹는 방법은 다이어트가 끝나고 일반식으로 돌아갔을 때 요요를 최소화할 수 있는 식단이라고 했습니다.

 

비가 20년째 먹는 다는 고구마는 다이어트하는 사람이라면 꼭 챙겨야 하는 대표적인 탄수화물 음식입니다. 밀가루나 쌀과 비교하여 혈당 상승 속도가 느려 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 그러나 고구마는 굽거나 말리면 단맛이 강하게 올라와 살찌는 음식으로 변할 수 있으니 쪄서 먹는 것이 좋습니다. 미니 양배추 역시 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 효과적인 음식입니다. 사과는 팩틴 성분이 장을 자극하여 변비를 예방해 주고 부종을 개선하는 효과가 있어 역시나 다이어트에 도움이 됩니다. 오렌지는 훌륭한 항산화 작용으로 다이어트로 인한 피로가 쌓인 몸에 상당히 좋은 효과가 있습니다. 그리고 요거트는 유산균·단백질·칼슘이 풍부하고 믹스 넛트는 필수 지방산을 섭취할 수 있어 굉장한 도움이 됩니다.

 

 

하지만 이 영양사는 모든 사람에게 적절한 식단은 아니라고 했습니다. 이 식단의 열량은 한끼에 854kcal인데 비의 경우 근육량이 많고 키가 큰 남성으로 기초대사량이 근육량이 적은 남성이나 여성에 비해 높습니다. 비와 같은 체격의 남성은 하루에 기본적으로 2000kcal 이상이 소모되어 한 끼에 854kcal를 섭취해도 문제가 없습니다. 따라서 체격, 성별 등 개인차에 따라 섭취량 조절이 필요하다고 했습니다. 무작정 이 식단을 따라 했다가 오히려 체중이 더 늘어날 수 있다는 얘기입니다. 특히 여성의 경우에 믹스 넛트나 요거트를 제외하고 한 끼에 500 ~ 600kcal 정도로 맞추고 하루에 1000 ~ 1200kcal 정도로 열량을 맞추어 식단을 짜는 것이 필요합니다.

 

식단 관리 시간

먹는 시간 또한 중요합니다. 특히 근육량이 적은 남성이나 여성의 경우 저녁을 거르게 되면 공복을 참지 못하고 야식을 먹을 확률이 높습니다. 그리고 2일 식단과 1일 일반식을 반복하는 패턴을 병행한다면 일반식을 참지 못해 작심삼일로 끝날 수 있는 위험이 있습니다. 이 영양사는 다이어트 식단을 아침과 점심에 하기보다 아점과 저녁으로 시간대를 변경하거나 식단에 포함된 음식들을 한번에 다 먹지 말고 과일이나 요거트를 공복에 간식으로 섭취하는 방법을 추천했습니다.

 

다이어트를 위한 운동

위의 식단을 하기 전 반드시 30분간 운동을 해야합니다. 7가지 동작으로 구성된 타바타 운동(짧은 시간에 고강도 운동을 반복)을 합니다. 7가지 동작은 '점프 스쿼트', '푸시업', '덤벨 싱글 암컬', '버피테스트', '마운틴 클라이머', '슈퍼맨 동작', '오버헤드 싯업'으로 구성되어 있습니다. 20초간 운동하고 10초간 휴식을 반복합니다.

 

여기 각 운동 동작의 설명입니다

 

1. 점프 스쿼트 (Jump Squat)

• 설명: 스쿼트에서 점프를 추가한 고강도 유산소 운동으로 하체 근력과 폭발력을 키워줍니다.
• 방법:
  1. 다리를 어깨너비로 벌리고 스쿼트 자세를 취합니다.
  2. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다.
  3. 최대한 높이 점프합니다.
  4. 착지할 때 무릎이 다치지 않도록 부드럽게 다시 스쿼트 자세로 돌아갑니다.

2. 푸시업 (Push-up)

• 설명: 전신 근력 운동으로 주로 가슴, 어깨, 삼두근, 코어를 단련합니다.
• 방법:
  1. 팔을 어깨너비로 벌리고 바닥에 엎드립니다.
  2. 팔꿈치를 구부리며 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 내려갑니다.
  3. 팔을 쭉 펴면서 시작 자세로 돌아갑니다.

3. 덤벨 싱글 암 컬 (Dumbbell Single Arm Curl)

• 설명: 한 손으로 덤벨을 들어 올려 이두근(팔 앞쪽)을 강화하는 운동입니다.
• 방법:
  1. 한 손에 덤벨을 들고 팔을 몸 옆에 둡니다.
  2. 손바닥이 위로 향하게 하며 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올립니다.
  3. 천천히 원래 위치로 내립니다.

4. 버피 테스트 (Burpee Test)

• 설명: 전신을 사용하는 고강도 유산소 운동으로 체력과 민첩성을 높여줍니다.
• 방법:
  1. 스쿼트 자세에서 손을 바닥에 대고 엎드립니다.
  2. 다리를 뒤로 차며 플랭크 자세로 들어갑니다.
  3. 다시 다리를 끌어당겨 스쿼트로 돌아옵니다.
  4. 마지막으로 점프합니다.

5. 마운틴 클라이머 (Mountain Climber)

• 설명: 코어와 하체를 단련하면서 유산소 효과까지 볼 수 있는 운동입니다.
• 방법:
  1. 플랭크 자세를 취합니다.
  2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 다리를 교대로 빠르게 움직입니다.

6. 슈퍼맨 동작 (Superman Exercise)

• 설명: 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다.
• 방법:
  1. 엎드린 자세에서 양팔과 다리를 쭉 뻗습니다.
  2. 팔과 다리를 동시에 들어 올려 슈퍼맨처럼 공중에 뜬 자세를 유지합니다.
  3. 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.

7. 오버헤드 싯업 (Overhead Sit-up)

• 설명: 상체 근력과 코어를 강화하는 운동입니다.
• 방법:
  1. 바닥에 누워 양손에 덤벨이나 무게를 들고 팔을 머리 위로 뻗습니다.
  2. 복근을 사용해 상체를 들어 올려 앉은 자세로 만듭니다.
  3. 천천히 다시 누운 자세로 돌아옵니다.

다이어트에는 운동을 필수적으로 병행해야 한다는 사실을 꼭 기억하시기 바랍니다.