등산 체력 증진 방법 Top8

등산은 단순한 취미를 넘어 신체적, 정신적 건강을 증진시키는 훌륭한 방법입니다. 그러나 편안하게 산을 오르기 위해서는 충분한 체력이 필요합니다. 왜냐하면 등산은 3~4시간 동안 꾸준히 올라갈 수 있는 하체 근력, 배낭을 메고 올라가는 상체 근력 등 전신 근력이 요구되기 때문입니다. 이러한 등산 체력 증진을 위해서 무엇을 해야할까요?

 

이번 포스팅에서는 등산 체력 증진을 위한 다양한 방법과 팁을 소개하겠습니다.

 

 

1. 기본 체력 다지기

등산을 하기 위한 기초 체력을 다지는 것이 매우 중요합니다. 앞서 언급했듯이 등산은 3~4 시간을 꾸준히 이동해야합니다. 그 시간 동안 움직이기 위해서 근육과 심폐지구력을 동시에 탄탄히 만들어야 합니다. 매주 최소 3회, 30분 이상의 유산소 운동을 추천합니다. 조깅, 자전거 타기, 수영, 왕복 오래 달리기(셔틀런), 인터벌 트레이닝 등 오래 지속하는 다양한 운동이 도움이 됩니다. 이러한 기본 체력 단련을 통해 심혈관 건강을 개선하고 지구력을 기를 수 있습니다.

 

2. 계단 오르기와 스쿼트

계단 오르기는 아주 좋은 훈련법입니다. 반대편 발 육체적 스트레스가 크기 때문에 하체 근력도 함께 증진합니다. 하루에 15분에서 30분 정도의 계단 오르기 운동을 추가해보세요. 또한, 스쿼트를 통해 허벅지와 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다. 스쿼트를 3세트로 나누어 반복하세요. 각 세트마다 15회 정도를 목표로 설정해 수행해 보세요. 계단에서 점프 스쿼트를 하며 올라가는 훈련도 할 수 있습니다. 평지에서 하는 것보다 더 높은 점프가 필요하기 때문에 훈련이 더 필요한 분들은 점프 스쿼트를 추가 하는것도 좋은 방법입니다.

 

3. 유연성 향상을 위한 스트레칭

등산 중 금방 피로해지는 원인 중 하나는 바로 근육의 경직입니다. 스트레칭은 근육을 이완시키고 부상을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 등산 전후에 10분씩 전신 스트레칭을 꼭 해주어야 합니다. 특히, 햄스트링, 종아리, 허리 스트레칭이 중요합니다. 등산 중 쥐가 올라올것 같은 느낌이 들면 바로 휴식을 취하고 또 다시 스트레칭을 해주며 근력의 긴장을 완화 시켜줍니다. 한 번 올라온 쥐는 계속 올라올 가능성이 높기 때문에 충분히 스트레칭 후 출발합니다.

 

4. 등산특화 훈련

기본 체력을 기른 후에는 등산에 특화된 훈련을 시작해야 합니다. 산행을 자주 하며, 다양한 경사의 길을 경험하세요. 하산 연습 역시 필수입니다. 처음에는 평탄한 길부터 시작하여 점차 경사가 있는 길로 이동하는 것이 좋습니다. 길이 다르면 다양한 근육을 사용할 수 있어 더욱 효과적입니다. 무거운 배낭의 무게를 감당하기 위해서 중량을 달고 훈련하는 것도 많은 도움이 됩니다. 처음에는 가벼운 무게로 난이도가 낮은 산을 택하여 훈련하고 점점 체력이 좋아질수록 높은 무게, 높은 난이도의 산을 선택하여 점진적으로 훈련하는 것이 중요합니다.

 

5. 올바른 등산 장비 선택

잘 맞는 장비는 체력 소모를 줄이고 안전을 높여 줍니다. 좋은 등산화는 기본입니다. 발에 맞는 지지력이 좋은 등산화를 선택하여 미끄럼 방지 및 발목 보호 기능이 뛰어난 제품을 선택하세요. 또한, 적절한 배낭을 선택하는 것도 중요합니다. 짐을 고르게 나누어 매는 것이 체력에 큰 도움을 줍니다. 배낭에는 충분한 물과 간식 그리고 응급처치 키트를 챙기는 것이 좋습니다. 모든 것을 가져갈 수 없기 때문에 성능이 떨어지지 않는 선에서 작고 가벼운 장비를 선택해야합니다. 

 

6. 수분 및 영양 섭취

등산 중 체력 소모가 크기 때문에 적절한 수분 보충과 영양 섭취는 필수입니다. 산행 전후로 충분한 수분을 섭취하고, 등산 중간에도 자주 마시는 것이 필요합니다. 에너지 바, 견과류, 고구마 등 간단한 간식을 챙기면 지속적으로 체력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 초콜릿, 사탕과 같은 단 음식은 단기간에 힘이 나게 도와줍니다. 등산 전에 단백질이 풍부한 식사를 해주는 것도 좋은 전략입니다. 

 

7. 심리적 준비

체력도 중요하지만, 심리적 준비도 간과해서는 안 됩니다. 등산 중 불안감이나 두려움을 느낄 수 있습니다. 이런 경향은 심리적 훈련로 극복할 수 있습니다. 명상이나 심호흡, 긍정적인 자기 대화 연습 등을 통해 심리적 안정감을 키울 수 있습니다. 또한, 함께하는 동료와의 대화도 많은 위안이 됩니다. 혼자하는 등산보다 동료와 같이 하는것이 안전하기 때문에 심리적 안정감을 더욱 가질 수 있습니다. 그리고 동료와 함께 간단한 대화가 가능한 페이스로 올라간다면 무리하지 않고 올라갈 수 있습니다.

 

8. 목표 설정과 기록

마지막으로, 목표 설정이 중요합니다. 무작정 등산을 하기보다는 목표를 세워 진행하는 것이 효과적입니다. 예를 들어, 한 달에 한 번 새로운 산에 오르거나, 주마다 한 번씩 더 긴 거리의 산을 정복하는 등의 목표를 세워보세요. 처음부터 무리한 목표를 세우면 이루기가 어렵고 자꾸 이루지 못하다보면 금방 포기할 수 있습니다. 작은 목표부터 차근차근 세워보세요. 자신의 기록을 기록하고 성취감을 느끼는 것이 체력 증진에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그리고 이 성취감들이 하나씩 모여 꾸준함을 유지할 수 있게 해주는 에너지가 됩니다. 목표를 설정하고 기록하는 과정을 혼자 하는것이 버겁다면 동료들을 구해 같이 해나가는 것도 좋은 방법입니다. 좋은 동료들이 서로서로에게 도움이 될 것입니다.

 

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등산 체력 증진을 위한 다양한 방법을 통해 건강한 등산 라이프를 즐길 수 있습니다. 자주 산에 오르길 목표로 삼고, 위의 팁들을 참고하여 더욱 건강하게 등산을 즐겨보세요. 등산이 주는 즐거움과 힐링을 만끽할 수 있도록 꾸준히 준비하시길 바랍니다.